Bodybuilding

Vücut Geliştirme Rehberi

Güç, estetik ve disiplin. Hayalinizdeki fiziği inşa edin.

Nedir?

Ağırlık antrenmanları, özel beslenme ve dinlenme yoluyla kas liflerini geliştirip büyütmeyi hedefleyen spor dalı.

Ağırlık Antrenmanı

Progressive overload (aşamalı yük artışı) ile kas büyümesi.

Beslenme

Yüksek protein ve doğru makro dengesi.

Dinlenme

Kaslar antrenmanda değil, uykuda büyür.

Sporcu

Yarışma Kategorileri

Men's Physique

Erkek Fizik

Atletik, estetik plaj vücudu. Aşırı kütle istenmez.

Başlangıç/Orta
Classic

Klasik Fizik

Altın çağ estetiği. Simetri ve ince bel.

Orta/İleri
Bodybuilding

Vücut Geliştirme

Maksimum kütle ve definasyon.

Uzman
Bikini

Bikini Fitness

Kadınlar için fit ve orantılı görünüm.

Tüm Seviyeler
Wellness

Wellness

Alt vücut gelişimi ön planda.

Orta/İleri
Figure

Figure

Daha kaslı, atletik ve V-şekilli sırt.

İleri

Antrenman Sistemleri (Splits)

PPL

Push / Pull / Legs (İtme-Çekme-Bacak)

Vücudu hareket mekaniğine göre böler. Çok popüler ve etkilidir.

  • • Push: Göğüs, Omuz, Arka Kol (Bench Press, Overhead Press)
  • • Pull: Sırt, Ön Kol (Barfiks, Row, Curl)
  • • Legs: Ön/Arka Bacak, Kalça (Squat, Deadlift)
Upper/Lower

Upper / Lower (Alt-Üst)

Haftada 4 gün için idealdir. Her kas grubu haftada 2 kez çalışır.

  • • Upper: Tüm üst vücut (Press ve Row hareketleri)
  • • Lower: Tüm bacak (Squat, Lunge, Calf Raise)

Antrenman Fazları

Bulk (Hacim)

Kalori fazlası ile maksimum kas kütlesi kazanımı.

Ağır Kilo, Çok Yemek

Definasyon (Cut)

Kalori açığı ile yağ yakımı ve kasları belirginleştirme.

Kardiyo, Yüksek Protein

Koruma (Maintenance)

Formu koruma ve vücudu dinlendirme dönemi.

Denge, Toparlanma